首页 > 正念的奇迹 > 第二章 奇迹就是在大地上行走 · 二
数呼吸与随呼吸
在最近为非越南人开办的禅修班里，我常建议各种自己用过的方法，这些方法都相当简单。我建议初学者学习“随息”法（随顺呼吸的方法）。学生背贴地板躺着，然后我请所有的上课的学员围过来，好给他们解说一些简单的要点：
1）尽管吸气与呼气都靠肺来运作，并且范围在胸腔一带，但是胃部也发挥一定作用。胃会随着肺的充气鼓起来。刚开始呼吸时，胃会开始往外鼓，但是吸气进行到大约三分之二时，它又开始瘪下去。
2）为什么呢？你的胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，叫做横膈膜。在你正确地呼吸时，空气会先充满肺的下半部。空气充满肺的上半部前，横膈膜会往下推到胃，使胃部鼓起来。当肺的上半部充满空气时，胸腔会向外扩张，使得胃又瘪下去。
3）这就是古人所说：“呼吸始于肚脐终于鼻尖。”
对初学者来说，躺下练习呼吸非常有帮助。重要的是防止太过用力：对肺部来说，过度用力是危险的，尤其是在肺部因多年不正确的呼吸而变得虚弱时。开始练习时，修习者应该背枕着一块薄垫子或毯子，双臂轻松地放在身侧。不要垫枕头。
专注呼气，看看它有多长，心里默数：1，2，3…缓慢地测量它。这样，数几次之后，就能知道自己的呼吸长度，或许是5。
现在，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，让呼吸的长度变成6或者7。接下来开始一边呼气，一边从1数到5。数到5的时候，不要像以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到6或者7。
这样你就能清空肺部里的气。呼气结束时，稍作停顿，让你的肺自发地吸入新鲜空气。让你的肺在不费力的情况下，能吸入多少空气就吸入多少空气。
吸气一般要比呼气“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。像这样练习几个星期，躺下时，对你所有的呼气和吸气保持觉知。（如果你有一只“嘀嗒”声很响的钟，可以用它来帮助自己测量呼气和吸气的长度。）瞻对小说
在行走、坐卧、站立中，尤其在户外时，继续测量你的呼吸。行走时，你可以用脚步来测量呼吸。大约一个月后，你呼气和吸气的长度就会差不多了，会逐渐拉平，最后变得完全相同。如果你呼气的长度是6，那么吸气的长度也会是6。
如果练习时觉得有点疲倦，要立刻停下来。即使你丝毫不觉得累，也不要太长时间地练习这种长度均等的深呼吸——10到20次呼吸就够了。当你觉得稍微有点疲劳时，就恢复到平常的呼吸状态。疲劳是一种出色的身体机能，在决定我们是该休息还是继续时，它是最好的顾问。
为了测量呼吸的长度，你可以计数，也可以用喜欢的有韵律的话语。假如你呼吸的长度是6，你可用六个字来代替数数：当—下—我—心—平—和。如果长度是7，可以用“我—走—在—绿—草—地—上”。如果你是个佛教徒，可以说：“我—皈—依—于—佛—陀”。如果你是基督徒，可以说：“我—们—天—上—的—父”。当你行走时，一步一字，互相对应。
宁静的呼吸
你的呼吸应当是轻柔的、和缓的、顺畅的，像流过沙土的小溪一般。你的呼吸应该非常宁静，静得连坐在你身边的人也听不见。你的呼吸应当温和地流动，一如河流，也如水蛇游走水中，而不是像一行行崎岖不平的山脉或是马儿的飞奔疾驰。对我们的呼吸运用自如，就是对我们的身心掌控自如。每一次我们发现自己心神散乱，或是用尽方法也难以自我控制时，都应当运用观照呼吸的方法。
在你坐禅时，开始观照自己的呼吸。首先，像平常那样呼吸，然后渐渐缓和下来，直到每次呼吸都变得平静、和缓且绵长。从你坐下到呼吸变得深细无声的期间，觉知自己所有的起心动念。（要一直觉察发生在身上的一切。）
就如《正念经》的开示：
吸气时，觉知你在吸气；呼气时，觉知你在呼气。
深深地吸进一口气时，你知道：我正深深地吸进一口气。
深深地呼出一口气时，你知道：我正深深地呼出一口气。
浅浅地吸进一口气时，你知道：我正浅浅地吸进一口气。
浅浅地呼出一口气时，你知道：我正浅浅地呼出一口气。
吸气，了了分明地觉知整个呼吸，你就这样训练自己。
呼气，了了分明地觉知整个呼吸，你就这样训练自己。
吸气，让整个呼吸平静下来，你就这样训练自己。
呼气，让整个呼吸平静下来，你就这样训练自己。
大约十到二十分钟之后，你的心绪就会沉静下来，宁静得像一个池塘，水面上甚至连一丝涟漪都没有。
数呼吸
让呼吸变得平静且和缓的方法，可称为随息法（随顺呼吸）。如果这个方法一开始学起来有点困难，你可以用数息法（数呼吸）代替。
吸气，在心里数一，呼气，在心里数一。再吸气，在心里数二，呼气，在心里数二。这样一直数到十，然后再从一开始。这些数字就像一条绳子，把正念和呼吸系在一起。
在持续觉知呼吸的过程中，这个练习只是起点。可是如果没有正念，你很快就会数错。忘了数到哪里时，只需要回到一然后继续，直到你能够保持正确地计数。一旦你可以真正地专注地数，你就已经达到某种程度，可以丢弃数息法，只专注呼吸本身。
在你心烦意乱或者思绪散漫，发现修行正念很困难时，请你回到呼吸上：有觉知的呼吸本身就是正念。
呼吸是觉照意念的妙方，正如某个宗教团体在它的教义中所说：“众生不应在妄念中，或外在环境中，迷失自己。修息以重新把持身心，修正念以生定与慧。”
一举一动都是仪式
让我们想象一下：有一座高墙，站在墙的顶端可以看到很远的地方。但是却没有什么工具可以让人爬上墙顶，只有一条从顶端往墙壁两边垂下来的细线。
聪明的人会在细线的一端，绑一条较粗的绳子，然后走到墙的另一边，拉下细线，绳子就会被牵引到墙的这一边来。接着再将绳子的末端绑上牢固的粗绳，再将粗绳拽到墙对面。当这根粗绳垂到对面墙根，并固定住时，我们就可以很轻松地爬上墙了。
我们的呼吸就像那条细线。不过我们一旦知道如何运用它，它就会成为绝佳工具，帮助我们克服那些看起来无望的境况。呼吸是连接身体和心灵的桥梁，能协调身与心，使身心得以合一。呼吸与身心状况是相呼应的，它能统合身心，既能启发身与心两者，又能带来安宁与平和。
许多人与书都探讨过正确呼吸带来的巨大益处。他们说，一个知道正确呼吸的人懂得如何增进无穷的活力：呼吸强化肺部，让血液通畅，使得身体的每一个器官充满活力。他们还说，正确的呼吸比食物更重要。这些说法都很有道理。
多年前，我病得很重。在吃了好几年的药并采取治疗后，病情并没有好转。于是我回过头来用呼吸的方法，幸亏这样，我治好了自己。
呼吸是工具，呼吸本身亦是正念。尽管把呼吸作为工具加以运用，能让人们受益匪浅，但是我们不应该把这些益处当作目的本身。他们不过是正念觉醒后的副产品而已。
在为非越南人开设的小型禅修班里，有许多年轻人。我告诉他们，如果每个人每天禅修一个小时，当然很好，但那是远远不够的。你还要学会在行、住、坐、卧以及工作时，甚至在洗手、洗碗、拖地、喝茶、和朋友聊天时，都练习禅修。
不论你在做什么，你都要练习禅修：
“洗碗时，你也许会想着待会儿要喝茶，因此尽快地把碗洗完，好坐下来喝杯茶。但是，那意味着你在洗碗时，根本没有活在当下。在你洗碗时，洗碗应当是你生命中最重要的事。当你喝茶时，喝茶就是你生命中最重要的事。在你如厕时，如厕就是你最重要的事。”
就像这样，砍柴是禅，担水也是禅。一天二十四小时都要保持在正念中，而不是只有在禅修、读经或祈祷的一个小时里如此。
做任何事情，一举一动都要秉持正念。一举一动都是仪式、典礼。
将茶杯子举到你的唇边是一个仪式。用“仪式”这个词是不是显得太沉重了？我用这个词是为了警醒你，让你理解“觉知”是件生死大事。
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